A minha ideia é que esse blog não seja um espaço apenas de receitas. Quero criar conteúdos que também contribuam pra deixar o teu dia a dia mais saudável, mais fácil e prático.
O açúcar é tema recorrente aqui. Primeiro porque sou viciada e já falei mil vezes que sigo em eterno tratamento. Segundo: mais da metade das pessoas que conheço também são dependentes dos doces. Terceiro: os países em desenvolvimento, como o Brasil, consomem toneladas de açúcar a mais do que o recomendado. Além de maior produtor do mundo, nós somos o quarto país que mais consome os derivados da cana! O brasileiro consome, em média, 150 gramas de açúcar por dia, enquanto a média mundial é de 57 gramas! Tem noção?
Quando pisei no Uruguai há um tempo atrás fiquei chocada com o fato de que até o doce de leite deles é bem menos doce! Sucos, iogurtes, tudo! E não é Europa, não! É um vizinho nosso! Aqui do lado.
O açúcar é tema recorrente aqui. Primeiro porque sou viciada e já falei mil vezes que sigo em eterno tratamento. Segundo: mais da metade das pessoas que conheço também são dependentes dos doces. Terceiro: os países em desenvolvimento, como o Brasil, consomem toneladas de açúcar a mais do que o recomendado. Além de maior produtor do mundo, nós somos o quarto país que mais consome os derivados da cana! O brasileiro consome, em média, 150 gramas de açúcar por dia, enquanto a média mundial é de 57 gramas! Tem noção?
Quando pisei no Uruguai há um tempo atrás fiquei chocada com o fato de que até o doce de leite deles é bem menos doce! Sucos, iogurtes, tudo! E não é Europa, não! É um vizinho nosso! Aqui do lado.
Como não sou especialista da área da saúde, convoquei a nossa nutricionista parceira, a Débora Bottega, pra responder algumas dúvidas sobre o consumo do açúcar. Uma das coisas que ela me explicou é que os diabéticos não estão proibidos de consumir doces. Fiquei em choque!
Segundo a Débora, o grande problema do açúcar é o consumo em excesso, principalmente no caso das pessoas que têm uma alimentação regada a ultraprocessados. Nesse caso, o alto consumo de açúcar vem acompanhado de baixo consumo de fibras e nutrientes e, muitas vezes, associado ao sedentarismo.
Em geral, a mensagem deixada pela Débora é que é possível, sim, ter uma alimentação que inclua açúcar, preparações doces e sobremesas sem que ela deixe de ser saudável. Cada um precisa encontrar seu equilíbrio.
Espero que essa entrevista te ajude a melhorar a sua relação com os doces, a desvendar alguns mitos e entender um pouco mais a relação de um brigadeirinho com a nossa saúde.
Débora Bottega responde:
 |
| Rapadura, mascavo, demerara, melado, uva passa, tâmara e damasco. Não mocinho quando o assunto é açúcar! Qualquer um deles precisa ser consumido com moderação! |
Qual a quantidade diária de açúcar que uma pessoa saudável pode consumir por dia sem problemas?
A recomendação é que o açúcar não ultrapasse 10% do valor energético total da alimentação. Exemplificando: para uma pessoa que consome 2000 kcal/dia, o consumo máximo seria de 2 colheres de sopa de açúcar por dia. Lembrando que precisamos considerar, além daquele açúcar de adição, os que já vem em alimentos como pães, bolos, biscoitos, barra de cereais, iogurtes, sucos adoçados e refrigerantes, achocolatados e sobremesas.
Pessoas com diabetes podem consumir açúcar? De que forma?
Até o atual momento a recomendação para pessoas com diabetes é a mesma da população em geral, ou seja, não deve ultrapassar 10% do valor energético total consumido. Isso porque o açúcar não aumenta mais a glicemia do que outros carboidratos quando ingerido em quantidades equivalentes. Sendo assim, precisamos considerar o total de carboidrato ingerido durante o dia e a cada refeição. Ou, se o açúcar for adicionado, deve ser compensado com doses adicionais de insulina, para quem utiliza, conforme orientação médica e nutricional.
Há períodos do dia em que é melhor ou pior consumir açúcar?
O açúcar fornece carboidratos que serão rapidamente absorvidos pelo nosso organismo, disponibilizando energia, energia essa que deve ser utilizada. Então sim, é melhor que quando houver consumo de açúcar que seja feito em horários que estamos em atividade e não próximo ao horário de dormir, por exemplo.
Há também um detalhe que nem sempre é levantado mas que não pode ser desconsiderado, é que o açúcar favorece o aparecimento de cáries e há necessidade de escovar os dentes imediatamente após seu consumo. Como nas escolas não existe a cultura de escovação após o intervalo, esse não seria um momento que se deve consumir doces e bebidas adoçadas ou em qualquer outra situação semelhante.Esse cuidado é particularmente importante para as crianças e adolescentes, então: atenção às lancheiras dos pequenos.
Existe algum tipo de açúcar “liberado” pelos nutricionistas?
Não. Nenhum tipo de açúcar nem adoçante pode ser consumido à vontade.
Qual a diferença entre açúcar mascavo, demerara, branco, melado, mel e rapadura? Quais são as melhores e piores opções e por qual motivo?
Basicamente a origem e o grau de processamento. Um açúcar refinado por exemplo vai fornecer somente carboidratos, praticamente nada de nutrientes. São as famosas calorias vazias. Sem contar que vai passar por algum processo de clareamento para ficar branquinho. Os açúcares que são menos refinados como o melado, mel, mascavo, de coco, demerara também fornecem carboidratos mas mantêm alguns nutrientes dos alimentos que lhe dão origem. Segue a composição na tabela a seguir:
|
Alimento
(100g)
|
Kcal
|
Carboidrato
|
Fibra
|
Cálcio
|
Magnésio
|
Manganês
|
Fósforo
|
Ferro
|
Potássio
|
|
Açúcar mascavo
|
369
|
94,5
|
–
|
127
|
80
|
2
|
38
|
8,3
|
522
|
|
Açúcar refinado
|
387
|
99,5
|
–
|
4
|
1
|
–
|
–
|
0,1
|
6
|
|
Mel
|
309
|
84
|
–
|
10
|
6
|
0,38
|
4
|
0,3
|
99
|
|
Melado
|
297
|
76,6
|
–
|
102
|
115
|
2,62
|
74
|
5,4
|
395
|
|
Rapadura
|
352
|
90,8
|
–
|
30
|
47
|
1,66
|
21
|
4,4
|
459
|
Tâmara, uva passa e damasco seco, por exemplo, são bons substitutos para açúcares nos doces?
Na maioria dos casos sim. Eles oferecem nutrientes e certa quantidade de fibra. Mas também fornecem grande quantidade de carboidrato, de forma que deve-se utiliza-los com moderação. Esse tipo de açúcar não é indicado para pessoas com certos problemas hepáticos.
É verdade que não devemos consumir muito suco de frutas? Por conta da quantidade de frutose?
O consumos dos sucos não substitui a ingestão de frutas. Uma porque não precisamos mastigar, logo a saciedade fornecida não é a mesma. Outra porque os sucos coados tem bem menos fibras do que as frutas em si. A quantidade de frutose, açúcar da fruta, de uma laranja é a mesma do suco de uma laranja. O problema é que ninguém faz suco com apenas uma laranja. Então, sim, dependendo da forma de preparo, será consumido uma quantidade bem maior de frutose sem a associação das fibras das frutas. E, por isso, o consumo dos sucos deve ser moderado e avaliado caso a caso.
É verdade que os danos causados pelo açúcar são menores quando consumimos junto com fibras? Exemplo: um bolo de banana com aveia.
Sim. Quando se consome qualquer tipo de açúcar de estômago vazio, a digestão e absorção desse açúcar será praticamente imediata, resultando em um aumento rápido da glicose sanguínea, o que não é interessante. As fibras têm a capacidade de diminuir a velocidade de absorção desse açúcar por retardar o esvaziamento gástrico, o mesmo motivo pelo qual elas fornecem saciedade. No caso de um bolo de banana com aveia, o açúcar será fornecido junto das fibras da aveia e da banana, de forma que esse açúcar será absorvido mais devagar do que se fosse um bolo de farinha refinada sem frutas, por exemplo. Além disso, os ingredientes do bolo de banana com aveia também fornecem nutrientes que serão importantes para o posterior metabolismo daquele açúcar consumido.
