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| Arroz cateto, farinha de mandioca, feijão fradinho, farinha integral, aveia em flocos, amendoim, açúcar mascavo, gergelim, linhaça e semente de girassol |
Se você é do tipo que ainda usa a desculpa da falta de tempo pra comer mal, vai no supermercado a cada vez que sente fome e compra tudo pronto (lasanha, pão, ricota, bolacha, hambúrguer), vou te dar uma dicas.
Escolha um dia por mês pra comprar os produtos que vou listar a seguir. Alguns cereais e farinhas servem de base pra diversos pratos rápidos, saudáveis e muito mais baratos que uma lasanha congelada. Com eles em mãos, é só juntar os vegetais da estação, temperos, e acabaram todas as suas desculpas.
Ah! Umas dicas:
Ah! Umas dicas:
⠂Não compre um quilo de cada coisa. Semente de girassol e linhaça, por exemplo, vamos usar em pequenas quantidades;
⠂Produtos comprados a granel, em lojas de produtos naturais, saem bem mais barato do que em supermercados;
⠂Depois de abertos, armazene tudo em potes de vidro, bem fechados;
⠂Nessa lista, não estão nem óleos nem os temperos, porque eles merecem um post só pra eles. Aguarde!
Aveia* (R$ 6,90/kg)
*Se o seu liquidificador não for dos melhores, compre farinha de aveia (R$ 7,5/kg) também!
Pra que: leite, granola, brigadeiro, cremes, sopas, hambúrgueres, bolos, tortas…
Por que: fonte de fibras que podem auxiliar no controle de peso, na redução do colesterol, além de interferir na absorção da glicose, proporcionando menores picos glicêmicos após as refeições.
Sugestões de receitas: leite de aveia, hambúrguer de aveia a parmegiana, docinhos a base de aveia, panqueca de banana, mini bolinhos de banana, estrogonofe de berinjela.
Sugestões de receitas: leite de aveia, hambúrguer de aveia a parmegiana, docinhos a base de aveia, panqueca de banana, mini bolinhos de banana, estrogonofe de berinjela.
Arroz orgânico (R$ 5,90/kg)
Pra que: pra acompanhar o feijão e pra servir de base pra outras receitas, como hambúrguers e bolinhos.
Por que: o arroz, na sua forma integral, preserva as vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras.
Sugestões de receita: iogurte de manga com kefir, leite de arroz, kitchari indiano, PF dos sonhos.
Sugestões de receita: iogurte de manga com kefir, leite de arroz, kitchari indiano, PF dos sonhos.
Feijão fradinho (R$ 7,90/kg) e outros feijões de sua preferência.
Pra que: como o grão de bico está caro, esse vai ser nosso substituto. Vai servir pra saladas, pastas, almôndegas…
Por que: os feijões são uma excelente fonte de proteína vegetal. Além disso, possuem carboidratos complexos, fibra, vitaminas do complexo B e ferro.
Sugestões de receita: falafel de feijão, omelete de feijão, hambúrguer de feijão com mandioca.
Sugestões de receita: falafel de feijão, omelete de feijão, hambúrguer de feijão com mandioca.
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| Em tempos de vacas magras a gente troca o grão de bico pelo feijão fradinho. |
Linhaça* (R$ 6,30/kg):
*Se o seu liquidificador não for dos melhores, compre farinha de linhaça (R$ 14/kg) também!
Pra que: pode substituir o ovo, vai servir pra empanar bolinhos e adicionar a textura crocante a outras receitas.
Por que: fornece gorduras poli-insaturadas, essenciais para manutenção da saúde, fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal, além de carboidrato de absorção lenta e proteína.
Sugestões de receitas: bolo de chocolate, cracker de linhaça, panqueca de banana.
Sugestões de receitas: bolo de chocolate, cracker de linhaça, panqueca de banana.
Farinha de trigo orgânica* (R$ 8,00/kg)
*O nosso trigo de hoje não é o trigo que sua avó comia. Por isso, tente comprar o orgânico, que costuma sair de R$ 2 a R$ 5 mais caro.
Pra que: pra tortas, bolos, panquecas, pães.
Melado (R$ 12/L)
Pra que: vai adoçar bolos, panquecas, vitaminas.
Por que: é um pouco menos calórico do que o açúcar e mantém nutrientes como cálcio, magnésio, fósforo, ferro e potássio.
Sugestões de receita: tortinhas de maçã.
Sugestões de receita: tortinhas de maçã.
Açúcar mascavo (R$ 7,5/kg)
Pra que: vai adoçar bolos, brigadeiros, tortas e ajudar a cortar a acidez de molhos.
Por que: é menos processado do que o açúcar refinado, que passa pelas etapas de branqueamento, cristalização e refino, resultando em calorias vazias.
Sugestões de receita: bolachinhas de sobras, bolo de coco.
Sugestões de receita: bolachinhas de sobras, bolo de coco.
Polvilho azedo (R$ 9,5/kg)
Pra que: vai arrasar em pães e queijos vegetais.
Por que: é um ingrediente tipicamente brasileiro, uma alternativa sem glúten e considerada um alimento in natura, ou seja, na sua produção não há uso de aditivos químicos.
Sugestões de receita: pãezinhos de batata, requeijão de inhame.
Sugestões de receita: pãezinhos de batata, requeijão de inhame.
Farinha de mandioca (R$ 13/kg)
Pra que: farofa, além de servir pra empanar e dar consistência a brownies e hambúrgueres.
Por que: assim como o polvilho é um ingrediente tipicamente brasileiro, uma alternativa sem glúten e considerada um alimento in natura, ou seja, na sua produção não há uso de aditivos alimentares.
Sugestões de receita: dadinhos de tofu, farofa de dendê.
Sugestões de receita: dadinhos de tofu, farofa de dendê.
Gergelim branco com casca (R$ 13/kg)
Pra que: vai virar leite, ricota, queijo, além de dar crocância a pães, tortas e farofas.
Por que: pois possui gorduras boas, proteína, carboidrato e fibras alimentares. Importante fonte de cálcio, além de fornecer outros nutrientes como fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.
Sugestões de receitas: ricota de gergelim, leite de gergelim, creme de gergelim pra gratinar.
Sugestões de receitas: ricota de gergelim, leite de gergelim, creme de gergelim pra gratinar.
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| Sim, eu compro gergelim por kg! Uso pra fazer ricota toda semana! Um pacote desse dura um mês lá em casa. |
Amendoim torrado sem sal e sem pele (R$ 16,95/kg)
Pra que: ele é o primo pobre das castanhas. vai virar leite, vai acrescentar sabor a doces e levar um toque asiático pra molhos e caldos.
Por que: fornece gorduras boas, proteínas e baixa quantidade de carboidrato, além de compostos antioxidantes que previnem diversas doenças.
Sugestões de receita: leite de amendoim, leite condensado caseiro, docinhos, patê de lentilha com amendoim.
Sugestões de receita: leite de amendoim, leite condensado caseiro, docinhos, patê de lentilha com amendoim.
Semente de girassol sem casca (R$ 20/kg)
Pra que: vai virar farofa e granola, além de ser mais um ingrediente pra dar o toque “crocante” nas receitas.
*Todas as informações nutricionais foram fornecidas pela nutricionista Debora Bottega.
3 Responses
Acho valido fazer um post ajudando a criar uma lista de compras, assim não ficamos tão perdido na hora de ir ao mercado
Obriga por tanta informação "mastigadinha" Belo trabalho! Bjos
Adorei a listinha! Também acho muito legal você orientar quais item é mais importante comprar orgânico (como o trigo). Além do preço elevado, nem sempre acho tudo orgânico a granel. Muito coisa só empacotado. Aí fico no meu dilema, plástico que vai pro lixo ou orgânico?! E penso nem todos os cultivos tradicionais são tão envenenados, por exemplo a mandioca imagino que não seja, mas é uma informação dificil de se ter.